Abnehmen oder Muskeln aufbauen – die wichtigsten Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Betrachten Sie die folgenden drei Aussagen über fettfreie Körpermasse:

“Ich will Kraft aufbauen und mein Ziel ist ein fettfreier Muskelaufbau.”

“Mein Ziel ist es, mehr zu trainieren und bis zur nächsten Saison fünf Pfund gesunde Muskelmasse zu haben”.

“Ich werde meiner Ernährung mehr Eiweiß zugeben und hoffentlich bis Ende des Monats fünf Pfund fettfreie Körpermasse gewinnen”.

Nehmen wir eine Sache an: “fettfreier Muskel” ist eine Fehlbezeichnung. Obwohl es verschiedene Arten von Muskeln gibt, gibt es biologisch gesehen keine “fettfreie Muskeln”. Das Wort “fettfreie ” wird im Allgemeinen verwendet, um das Fehlen von Körperfett anzudeuten. Aber hier ist die Wahrheit: Jeder Muskel ist ein “fettfreier Muskel”.

Der Unterschied zwischen schlank und muskulös

Fettfreie Körpermasse (manchmal auch einfach nur “fettfreie Masse” genannt, im englischen kurz LBM) ist das Gesamtgewicht Ihres Körpers abzüglich des gesamten durch Ihr Körperfett verursachten Gewichts.

Fettfreie Körpermasse = Gesamtgewicht – Fettmasse

LBM beinhaltet das Gewicht von:

• Organe
• Knochen.
• Körperwasser
• Muskelmasse

Im Gegensatz zu fettfreier Muskulatur wird bei der fettfreien Masse das Wort “fettfrei” korrekt verwendet, weil es Ihr gesamtes Körpergewicht abzüglich des Fettanteils beschreibt. Da Ihre fettfreie Körpermasse aus vielen Teilen besteht, kann jede Veränderung des Gewichts dieser Bereiche als Änderung der Anzahl der LBMs erfasst werden. Denken Sie daran, dass sich das Gewicht Ihrer Organe nicht viel ändern wird. Die Knochendichte wird mit der Zeit abnehmen, aber dies wird das Gewicht Ihrer fettfreien Masse nicht wesentlich beeinflussen.

Es dreht sich meist um die Frage: Wieviel Muskelmasse pro Monat kann ich aufbauen. Wenn Menschen über Muskelaufbau durch den Verzehr von mehr Eiweiß oder Training für den Muskelaufbau sprechen, geht es in Wirklichkeit darum, ihre Muskelmasse zu gewinnen oder aufzubauen. Dies ist auf die drei Hauptmuskeltypen – Herzmuskel, glatter Muskel und Skelettmuskel – zurückzuführen. Masse ist der einzige Muskeltyp, den Sie durch gute körperliche Aktivität und Ernährung aktiv aufbauen und entwickeln können.

Aber Skelettmuskelmasse ist ein Teil Ihrer fettfreien Körpermasse. Wasser ist ein weiterer wichtiger Einflussfaktor. Dies kann ein Problem sein, wenn Menschen Muskelzuwachs und “lean gains” abwechselnd verwenden.

Das “Lean Gains” Problem

27kg (Gesamtkörperwasser) + 33kg (fettfreie Trockenmasse) = 60kg fettfreie Körpermasse

Wasser machte mehr als 70% des Gesamtkörpergewichts aus, was für gesunde erwachsene Männer normal ist.

Beachten Sie, dass die fettfreie Körpermasse aus der Sicht der Körperzusammensetzung aus drei Komponenten besteht, von denen zwei Wasser sind. Alles andere wird in der so genannten “mageren Trockenmasse” zusammengefasst, zu der Ihre Knochenmineralien, Ihr Proteingehalt usw. gehören.

Körperfettanteil messen

Da es einen signifikanten Unterschied zwischen fettfreier Masse und Skelettmuskelmasse gibt stellt sich die Frage, wie man dies überprüfen kann?

Fangen wir damit an, was man nicht tun sollte: Versuchen Sie nicht, Veränderungen der Skelettmuskelmasse anhand einer Skala zu berechnen.

Dies ist eine beliebte Methode zur Schätzung des Muskelzuwachses unter Verwendung einer Kombination aus der Zahl auf der Skala und Tipps aus Fitnessmagazinen.

Die Verwendung einer Skala zur Bewertung des Fortschritts ist problematisch. Es gibt viele Faktoren, die die Körpergewichtszunahme beeinflussen können:

• eine unverdaute Mahlzeit oder ein unverdautes Getränk
• Wasserretention durch Glykogen
• Wasserretention durch Natrium
• Zunahme der Körpermasse durch überschüssige Kalorien

Zusammengefasst

Lassen Sie uns zu unseren drei ursprünglichen Aussagen zurückkehren: Was ist es richtig zu sagen? Lassen Sie uns zurückgehen:

Fettfreier Muskel: Sie sollten aufhören, diesen Begriff zu verwenden, denn er ist irreführend. Alle Muskeln sind “fettfreie Muskeln” und stellen eine verwirrende Mischung aus zwei realen Begriffen dar: Skelettmuskelmasse und fettfreie Körpermasse.

Skelettmuskelmasse (SMM)

Ja, es ist wahrscheinlich, dass, wenn Sie Gewichtstraining/Gewichtsheberübungen machen und Ihrer Ernährung genügend Protein zuführen, ein Prozentsatz dieser Veränderung wahrscheinlich auf die Entwicklung von Muskelmasse zurückzuführen ist. Aber denken Sie daran, dass Skelettmuskelmasse Teil der BML ist – eine Body recomposition ist nicht einfach. Die Dinge werden komplizierter, wenn Sie beginnen, Ihre Zunahme an Muskelmasse zu quantifizieren. Die Körperzusammensetzung eines jeden Menschen ist anders, und Ihr Verhältnis von Skelettmuskelmasse zu fettfreier Körpermasse ist nicht dasselbe wie das eines anderen. Dies macht genaue Schätzungen noch schwieriger, wenn Sie keinen Zugang zu ausgefeilten Instrumenten zur Unterscheidung von LBM und SMM haben.

Fettfreie Körpermasse

Dies ist wahrscheinlich die beste Möglichkeit, um Ihre Erfolge zu messen. Wenn Sie diesen Begriff verwenden, sagen Sie den Menschen, dass Sie durch Muskeln und Wasser zugenommen haben, nicht durch Körperfett.

Aber mehr kann man eigentlich nicht sagen. Aufgrund der Natur der fettfreien Körpermasse ist es sehr schwierig zu sagen, wie viel des Gewinns auf Wasser und wie viel auf Muskeln zurückzuführen ist. Wenn es darum geht, Ihre Muskelzunahme zu verfolgen, hängt alles von den Instrumenten ab, die Sie zur Messung Ihres Fortschritts verwenden. Wenn Sie nur eine Waage benutzen, werden Sie nie wissen, ob Ihr Gewicht zu- oder abnimmt. Es wäre schwierig, die Gewichtszunahme von Wasser, Muskel- oder Körperfett zu unterscheiden. Wenn Sie Ihren Muskelzuwachs ernsthaft messen und Ihren Gesundheitszustand beurteilen möchten (z.B. falls Sie denken, ein skinny fat zu sein), sollten Sie eine Analyse der Körperzusammensetzung durchführen lassen. Dann, und nur dann, können Sie den Menschen sagen, dass Sie mit Zuversicht fünf Pfund an Muskelmasse gewonnen haben.