Citrullin – alles was du wissen musst!
Was ist Citrullin?
L-Citrullin ist neben L-Arginin und L-Ornithin eine der drei diätetischen Aminosäuren im Harnstoffzyklus. Die Einnahme von L-Citrullin erhöht den Plasmaspiegel von Ornithin und Arginin und verbessert den Ammoniak-Recyclingprozess und den Stickoxid-Stoffwechsel. Folglich wird es in Bereichen verwendet, in denen Stickoxid von Bedeutung ist, nämlich bei sportlichen Leistungen, der Gesundheit der Gefäße und erektiler Dysfunktion. Da es nur wenige Lebensmittel gibt, die nennenswerte Mengen an Citrullin enthalten, ist eine Supplementierung oft sinnvoll.
Was sind die Vorteile von Citrullin?
Im Allgemeinen deuten viele Forschungen auf eine spürbare Senkung des Blutdrucks und eine Verbesserung der Durchblutung durch die Supplementation mit chronischem Citrullin hin, insbesondere für Personen mit Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Problemen. Begrenzte Forschungen deuten auf eine Verbesserung der Leistungsbereitschaft, eine Verringerung der Müdigkeit und eine verbesserte Ausdauer bei körperlicher Belastung hin, weshalb zahlreiche Pre Workout Booster Citrullin beinhalten. Es gibt mehr positive Forschung für Arginin, und Citrullin erhöht den Argininspiegel, also ist es plausibel, dass es auch für diesen Zweck wirksam ist.
Was sind die Nebenwirkungen und Nachteile von Citrullin?
Es ist nicht bekannt, dass es nennenswerte Nebenwirkungen hat, obwohl mehr Forschung nötig ist, um seine langfristige Sicherheit zu bestätigen, wenn es in hohen Dosen eingenommen wird. Im Gegensatz zu L-Arginin und L-Ornithin scheinen sehr hohe Dosen nicht zu Magen-Darm-Störungen zu führen.
Ist Arginin oder Citrullin besser?
Einige wenige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Citrullin zu höheren und gleichmäßigeren Argininwerten führt als die Einnahme von Arginin. Citrullin wird je nach Bedarf sehr leicht in Arginin umgewandelt, und es wird auch besser absorbiert als Arginin, was es nicht nur zu einer besseren Argininquelle für den Körper macht, sondern auch zu einer geringeren Rate an Magen-Darm-Störungen führen kann als Arginin, wenn es in hohen Dosen eingenommen wird.
Was ist Citrullin Malat?
Citrullin ist an Malat gebunden, ein organisches Salz der Apfelsäure, ein Zwischenprodukt im Zitronensäurezyklus. Es ist die am besten erforschte Form von Citrullin, und es gibt Spekulationen über eine unabhängige Rolle von Malat bei der Erzeugung von Leistungsvorteilen, aber es gibt nicht genügend Forschung, um Citrullinmalat direkt mit L-Citrullin zu vergleichen. Citrullin Malat kann in der Dosis eingenommen werden, die in den Studien verwendet wird, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass 1,76 g Citrullin Malat etwa 1 g Citrullin beinhaltet.
Wie viel sollte ich einnehmen?
Um L-Citrullin für die Gesundheit des Kreislaufs oder zur Linderung von Erektionsstörungen zu ergänzen, nimm 2g Citrullin, dreimal täglich zu den Mahlzeiten, für eine tägliche Gesamtdosis von 6g.
Um die Gesundheit des Kreislaufs mit einem Citrullin-Malat-Supplement zu unterstützen, nimm 1,76 g Citrullin-Malat pro 1 Gramm Citrullin, das du normalerweise zu dir nimmst.
Um L-Citrullin zur Verbesserung der sportlichen Leistung zu ergänzen, nimm 6 – 8g Citrullinmalat etwa eine Stunde vor dem Sport. An Tagen, an denen du nicht trainierst, kann es in kleinere Dosen aufgeteilt werden.