Die 13 besten pflanzlichen Eiweißquellen
Immer mehr Menschen wollen sich vegetarisch oder vegan ernähren oder ihren Konsum von tierischen Produkten reduzieren. Die Abkehr von tierischen Produkten wird immer einfacher, da es immer mehr angereicherte und nahrhafte pflanzliche Lebensmittel gibt.
Eine vegane Ernährung kann aus gesundheitlichen, tierschützerischen oder religiösen Gründen angestrebt werden.
Dennoch kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, schwieriger sein, genügend Eiweiß und wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Man muss vorausschauend planen, um sicherzustellen, dass man genügend Eiweiß, Kalzium, Eisen und Vitamin B-12 bekommt, das Menschen, die sich omnivor ernähren, aus tierischen Produkten beziehen.
Im Folgenden findest du eine Liste mit den besten pflanzlichen Lebensmitteln für Eiweiß. Außerdem gehen wir auf die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen ein und erklären, ob pflanzliche Proteinpulver eine gute Proteinquelle sein können.
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Die fünfzehn besten pflanzlichen Proteine
Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können hervorragende Quellen für Eiweiß und andere Nährstoffe sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte.
Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch braucht. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig.
Die folgenden gesunden, pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:
1.Veganes Proteinpulver
Das offensichtliche zuerst. Ein veganes Proteinpulver kann gerade dann nützlich sein wenn das Leben wieder einmal anders spielt als gedacht und einem die Zeit ein wenig zu kurz wird.
Er gibt auch sojafreies Proteinpulver vegan, falls jemand an einer Soja-Unverträglichkeit leidet.
2. Tofu, Tempeh und Edamame
Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame gehören zu den reichhaltigsten Proteinquellen in einer veganen Ernährung.
Sojaprodukte gehören zu den reichhaltigsten Eiweißquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt variiert je nachdem, wie das Soja zubereitet wird:
fester Tofu (Sojabohnenquark) enthält etwa 10 g Eiweiß pro ½ Tasse
Edamame-Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 g Eiweiß pro ½ Tasse
Tempeh enthält etwa 15 g Eiweiß pro ½ Tasse
Tofu nimmt den Geschmack des Gerichts an, in dem er zubereitet wird, so dass er eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann.
Man kann Tofu als Fleischersatz in einem Lieblingssandwich oder einer Suppe probieren. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten wie Kung Pao Huhn und süß-saurem Huhn.
Diese Sojaprodukte enthalten auch viel Kalzium und Eisen, was sie zu einem gesunden Ersatz für Milchprodukte macht.
3. Linsen
Rote oder grüne Linsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, darunter Eisen und Kalium.
Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Eiweiß pro ½ Tasse.
Linsen sind eine gute Proteinquelle für das Mittag- oder Abendessen. Sie können zu Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis hinzugefügt werden, um eine Extraportion Eiweiß zu erhalten.
4. Kichererbsen
Gekochte Kichererbsen sind reich an Eiweiß und enthalten etwa 7,25 g pro ½ Tasse.
Kichererbsen können warm oder kalt gegessen werden und sind sehr vielseitig, wofür es im Internet zahlreiche Rezepte gibt. Sie können zum Beispiel zu Eintöpfen und Currys hinzugefügt oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.
Hummus, das aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, ist eine gesunde und eiweißreiche Alternative zu Butter auf einem Sandwich.
5. Erdnüsse
Erdnüsse sind eiweißreich, enthalten viele gesunde Fette und können die Herzgesundheit verbessern. Sie enthalten etwa 20,5 g Eiweiß pro ½ Tasse.
Erdnussbutter ist mit 3,6 g pro Esslöffel ebenfalls reich an Eiweiß und macht Erdnussbutter-Sandwiches zu einem proteinreichen Snack.
6. Mandeln
Mandeln bieten 16,5 g Eiweiß pro ½ Tasse. Außerdem enthalten sie eine große Menge an Vitamin E, das gut für Haut und Augen ist.
7. Spirulina
Spirulina sind blaue oder grüne Algen, die etwa 8 g Eiweiß pro 2 Esslöffel enthalten. Sie ist außerdem reich an Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen – allerdings nicht Vitamin B-12 – und Mangan.
Spirulina ist online als Pulver oder als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Man kann es in Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft einrühren. Man kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um den Proteingehalt zu erhöhen.
8. Quinoa
Quinoa ist ein Getreide mit hohem Proteingehalt und ist ein vollständiges Protein. Gekochte Quinoa enthält 8 g Eiweiß pro Tasse.
Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen, wie Magnesium, Eisen, Ballaststoffen und Mangan. Außerdem ist es sehr vielseitig.
Quinoa kann Nudeln in Suppen und Eintöpfen ersetzen. Es kann über einen Salat gestreut oder als Hauptgericht gegessen werden.
9. Mykoprotein
Mykoprotein ist ein Protein auf Pilzbasis. Mykoproteinprodukte enthalten etwa 13 g Eiweiß pro ½ Tasse Portion.
Produkte mit Mykoprotein werden oft als Fleischersatz beworben und sind in Formen wie “Hähnchen”-Nuggets oder Schnitzel erhältlich. Viele dieser Produkte enthalten jedoch Hühnereiweiß, weshalb man unbedingt auf das Etikett achten sollte.
Einige wenige Menschen sind allergisch gegen Fusarium venenatum, den Pilz, aus dem das als Quorn bekannte Mykoprotein hergestellt wird. Menschen mit einer Pilzallergie in der Vergangenheit oder mit vielen Lebensmittelallergien sollten vielleicht eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen.
10. Chia-Samen
Chia- und Hanfsamen sind vollständige Proteinquellen, die für Smoothies, Joghurts und Puddings verwendet werden können.
Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chiasamen sind eine vollwertige Proteinquelle und enthalten 2 g Eiweiß pro Esslöffel.
Du kannst Chiasamen in einen Smoothie geben, sie über einen pflanzlichen Joghurt streuen oder sie in Wasser oder Mandelmilch einweichen, um einen Pudding herzustellen.
Chia-Samen gibt es in einigen Supermärkten, Reformhäusern oder online zu kaufen.
11. Hanfsamen
Ähnlich wie Chiasamen sind auch Hanfsamen ein vollständiges Protein. Hanfsamen bieten 5 g Protein pro Esslöffel. Sie können auf ähnliche Weise wie Chiasamen verwendet werden. Hanfsamen können auch online gekauft werden.
12. Bohnen mit Reis
Einzeln betrachtet sind Reis und Bohnen unvollständige Proteinquellen. Zusammen gegessen, liefert diese klassische Mahlzeit 7 g Eiweiß pro Tasse.
Probiere Reis und Bohnen als Beilage oder mische Reis, Bohnen und Hummus zusammen und streiche sie auf Ezekiel-Brot, das aus gekeimten Körnern hergestellt wird, für eine schmackhafte, proteinreiche Mahlzeit.
13. Kartoffeln
Eine große gebackene Kartoffel enthält 8 g Eiweiß pro Portion. Kartoffeln enthalten auch viele andere Nährstoffe, wie Kalium und Vitamin C.
Wenn du 2 Esslöffel Hummus hinzufügst, erhältst du einen schmackhaften Snack, der gesünder ist als mit Butter bestrichene Kartoffeln und den Proteingehalt erhöht. Zwei Esslöffel Hummus enthalten etwa 3 g Eiweiß.